Wszystkie aktualności

9 kroków do równowagi mentalnej

niedziela, 17/01/2021

+6

Okoliczności, w których przyszło nam funkcjonować w ostatnim czasie są szczególnie wymagające. Pracujemy i uczymy się w trybie zdalnym, codziennie mierzymy się z wieloma ograniczeniami – od obowiązku noszenia maseczki, po zamknięte miejsca rozrywki. Wreszcie trudno jest nam planować i przewidywać. Żyjemy w ciągłej niepewności, często czujemy się bezsilni, a umiejętność dostosowywania się i elastyczność wydają się w tej chwili jedną z najważniejszych kompetencji psychospołecznych.

W odpowiedzi na te wyzwania zwróciliśmy w ostatnim czasie uwagę zawodników naszej Akademii na te elementy sytuacji, które możemy kontrolować, na które mamy wpływ. Przez dziewięć kolejnych tygodni zapraszaliśmy do wprowadzania do codziennego funkcjonowania kluczowych nawyków wspomagających zachowanie równowagi mentalnej. Było to kolejnych dziewięć kroków związanych z trzema obszarami – regeneracją, odżywianiem i proaktywnością. Teraz dzielimy się nimi z całą biało-niebieską społecznością.

REGENERACJA

Krok 1 – Trening uważności

O co chodzi? Uważność to umiejętność bycia tu i teraz i całkowita akceptacja tej rzeczywistości. Obserwujemy, co się dzieje z nami i wokół nas z ciekawością – nie oceniamy czy to dobrze, czy źle – po prostu zauważamy fakty.

Co nam to daje? Zauważamy więcej dzięki czemu jesteśmy bardziej kreatywni i potrafimy dostrzec drobne rzeczy, o których w innych okolicznościach zapominamy po kilku minutach, albo nawet nie rejestrujemy świadomie, np.: uśmiech ekspedientki w sklepie. Potrafimy rozpoznać swoje potrzeby, emocje i potrafimy na bieżąco reagować, a więc efektywniej decydować o tym, co zrobimy. Jesteśmy także bardziej empatyczni wobec innych. Zwiększa się nasza koncentracja. Trening uważności ma też istotny wpływ na nasze zdrowie. Dzięki niemu obniżamy ciśnienie krwi, zwiększamy odporność, lepiej śpimy a w konsekwencji lepiej radzimy sobie ze stresem i budujemy pozytywne nastawienie.

Jak o to zadbać? Najpiękniejsze w treningu uważności jest to, że nie musisz gospodarować specjalnego czasu na ten trening. Podczas obiadu skoncentruj się na wyglądzie jedzenia, jego zapachu, zapachu, smaku, jak reaguje Twoje ciało. Idziesz do sklepu? Zauważaj marki, rejestracje przejeżdżających samochodów. Właśnie się obudziłeś? Skoncentruj się na swoim oddechu – po prostu go zauważ. Idziesz spać? Zapisz na kartce, za co jesteś dziś wdzięczny, co dobrego Cię spotkało, co dobrze zrobiłeś. Przez tak proste czynności trenujesz uważność.

Krok 2 – Zdrowy sen

O co chodzi? Sen jest fundamentalnym procesem umysłowej i fizycznej regeneracji – w tym zdaniu zawiera się właściwie wszystko, co może zachęcić do zadbania o zdrowy sen. Często rezygnujemy z jego jakości dla innych aktywności, tymczasem jest on podstawą, by te inne aktywności były wykonywane efektywniej.

Co nam to daje? Sen pomaga nam zregenerować ciało i odzyskać utracone siły witalne, z tym samym zmniejszamy ryzyko kontuzji. Wzmacniamy system odpornościowy, regulujemy gospodarkę hormonalną, uspokajamy rytm serca i regulujemy ciśnienie krwi. Sen ma też korzystny wpływ na nasze funkcjonowanie psychiczne. Polepsza nasze samopoczucie, poprawia koncentrację, pamięć, utrwala świeżo zdobytą wiedzę i umiejętności. Oczywiście, żeby te korzyści nastąpiły warto zwrócić uwagę na kilka istotnych elementów.

Jak o to zadbać? W ciągu dnia jak najczęściej wystawiaj się na działanie promieni słonecznych. Staraj się też być aktywny fizycznie. 2 godziny przed snem odłóż urządzenia elektroniczne, przewietrz sypialnię i wycisz się. Możesz spróbować medytacji, ale dobrym pomysłem będzie też czytanie książki, wypicie herbaty, czy po prostu spędzenie czasu z innymi domownikami. Postaraj się też wprowadzić regularność tzw. rytmu dobowego. Chodź spać i wstawaj o tych samych porach. Pomocne w zasypianiu i wstawaniu może być ustalenie rutynowych porannych i wieczornych czynności, które będą dla organizmu sygnałem do zmniejszenia lub zwiększenia aktywności.

Krok 3 – Obcowanie z naturą

O co chodzi? Żyjemy na co dzień w przebodźcowanym środowisku. Na każdym kroku odbieramy niezliczoną ilość informacji – od momentu korzystania z telefonu do spaceru wśród reklam, samochodów i innych ludzi. Szukajmy okazji do obcowania z naturą.

Co nam to daje? Regularne obcowanie z naturą poprawia naszą witalność i pomaga w leczeniu chorób. Pozwala nam się uspokoić i zrelaksować, a w konsekwencji zmniejsza poziom stresu. Rozwija się nasza kreatywność i wzmacniamy więzi społeczne. Badania wykazują, że już 2 godziny spaceru w lesie wzmacnia nasz układ odpornościowy.

Jak o to zadbać? Wygospodaruj czas w ciągu tygodnia na co najmniej jeden dłuższy spacer. Na co dzień staraj się znaleźć na niego tyle czasu, ile możesz. Być może masz możliwość dojazdu do pracy na rowerze lub spacerem, a być może znajdziesz 10 minut, które możesz spędzić w parku między spotkaniami. Możesz iść sam lub z innymi. Staraj się jednak ograniczyć w tym czasie korzystanie z telefonu – pozostań offline.

ODŻYWIANIE

Krok 4 – Suplementacja żywieniowa

O co chodzi? Suplementacja kojarzy nam się zazwyczaj z dostarczaniem naszemu organizmowi różnych mikro i makroelementów w postaci tabletek, czy odżywek, jednak większość z tych składników znajdziemy w żywności. Suplementacja żywieniowa jest więc świadomym komponowaniem posiłków w taki sposób, żeby jak najpełniej odpowiadały one na potrzeby naszego organizmu.

Co nam to daje? Mamy lepsze samopoczucie, zwiększa się efektywność naszego myślenia oraz koncentracja. Mamy więcej energii, dzięki czemu budujemy pozytywne nastawienie. Dodatkowo nasz organizm szybciej się regeneruje, nasza sylwetka jest mocniejsza i lepiej zbudowana, poprawia się wygląd skóry. Zwiększamy wydolność. To wszystko powoduje, że lepiej postrzegamy siebie, w większym stopniu siebie akceptujemy. Minimalizujemy też uczucie głodu oraz nie jesteśmy niewolnikami suplementów farmakologicznych. Dzięki temu po prostu oszczędzamy pieniądze.

Jak o to zadbać? Warto zwrócić uwagę na różnorodność pokarmów. Dzięki temu dostarczymy naszemu organizmowi potrzebnych składników budulcowych różnego rodzaju. Szukajmy produktów jak najbardziej wartościowych, a unikajmy kupowania tych przetworzonych. Niektóre pokarmy (takie jak jarmuż, kapusta pekińska, szpinak, kalafior, brokuły, truskawki, borówki) są wyjątkowo odżywcze więc warto wprowadzić je do codziennej diety. Są jednak elementy, które ze względu na swoją niską bio-dostępność należy suplementować poza żywnością. Jest to witamina D, której szczególnie może nam brakować zimą oraz kwasy omega-3. W odpowiednim reagowaniu na potrzeby naszego organizmu pomogą nam regularne badania krwi, które będą nas informowały, czego w naszej diecie może brakować.

Krok 5 – Nawadnianie

O co chodzi? Nawadnianie wydaje się być oczywistym elementem naszej codzienności, jednak często w natłoku obowiązków zapominamy o regularności i wystarczającej ilości płynów. Warto zadbać, żeby stałe nawadnianie stało się naszym nawykiem.

Co nam to daje? Celem nawodnienia jest zapobieganie odwodnieniu i zoptymalizowanie wydajności. Utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia jest priorytetem przy wprowadzaniu obciążeń treningowych. Ma pozytywny wpływ na wytrzymałość organizmu i elastyczność tkanki. Wpływa na utrzymanie prawidłowej termoregulacji oraz uregulowanie gospodarki kwasowo-zasadowej. Reguluje uczucie głodu, poprawia trawienie, oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji i toksyn.

Jak o to zadbać? Pij w ciągu dnia 2-3 l wody. Staraj się to robić często w niewielkich ilościach. Wybieraj wodę wysoko mineralizowaną, a jeśli chcesz zwiększyć efektywność zatrzymania wody w organizmie, dodaj szczyptę soli do wody po treningu. Jeśli nie przepadasz za piciem czystej wody, dodaj do niej cytrynę, limonkę, pomarańczę lub inne sezonowe owoce.

Krok 6 – Ciało jako świątynia

O co chodzi? Zagadkowe hasło, które ma zwrócić naszą uwagę na to, że zadbane ciało pozwala nam zwiększyć efektywność wszystkich aktywności, które podejmujemy. Nasze ciało jest niezbędne w każdym momencie naszego życia i dostajemy je jednorazowo więc z im większym szacunkiem będziemy je traktować, tym lepiej będzie nam służyć.

Co nam to daje? Zwiększamy wydolność fizyczną, poprawiamy trawienie, zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, czy depresja. Poprawia się nasza koncentracja, skóra wygląda ładniej. Utrzymujemy dobre samopoczucie.

Jak o to zadbać? Zwróć uwagę na dwa poprzednie kroki – jakiego rodzaju żywność dostarczasz organizmowi, czy odpowiednio go nawadniasz. Staraj się wzbudzić w sobie przekonanie, że ciało jest świątynią. Każdy element z zewnątrz, który wpływa na Ciebie może zaburzać funkcje Twojego organizmu lub je wzmacniać, czy budować. W dużym stopniu to decydujesz, których elementów będzie więcej. Słuchaj swojego organizmu, poznawaj go. Dzięki temu będziesz lepiej odpowiadał na jego potrzeby.

PROAKTYWNOŚĆ

Krok 7 – pasje pozasportowe

O co chodzi? Większość z nas spędza zdecydowaną większość czasu blisko sportu. Kochamy sport, pasjonujemy się nim, przenika on do wszystkich obszarów naszego życia. Dla zachowania równowagi mentalnej wychodzimy jednak poza sport, żeby wrócić do niego z „nową energią”.

Co nam to daje? Zwiększamy swoją otwartość i kreatywność. Budujemy pewność siebie na wielu polach, a dzięki temu kształtujemy dojrzałą – wielowymiarową tożsamość. Rozwijamy, poznajemy nowych ludzi i nowe perspektywy. Zapobiegamy wypaleniu w sporcie. Zyskujemy także gotowość do uczenia się i budowania umiejętności krok po kroku.

Jak o to zadbać? Pomocne może być zastanowienie się, czym się interesuję, co lubię, co sprawia mi przyjemność. Być może mieliśmy w przeszłości pasje, które z różnych powodów zostały przez nas zostawione. A może zawsze chcieliśmy rozwijać się w jakimś kierunku, a nie odważyliśmy się lub po prostu nie mieliśmy na to czasu. Szukajmy takich pasji i poświęcajmy im tyle czasu, ile jesteśmy w stanie. Być może inspiracją będzie też kolejny krok.

Krok 8 – Nowe doświadczenia

O co chodzi? Czasami powtarzalność kolejnych podejmowanych działań sprawia, że czujemy się, jakby przeniesiono nas na plan filmu „Dzień Świstaka”. Nowe doświadczenia wymagają od nas wyjścia poza strefę komfortu, ale sprawiają, że zyskujemy urozmaicenie naszego funkcjonowania.

Co nam to daje? Rozwijamy mózg, pobudzamy w nim nowe obszary, uczymy się nowych rzeczy, jesteśmy bardziej samoświadomi, zyskujemy nowe wspomnienia. Kształtujemy w sobie nawyk wychodzenia poza strefę komfortu, dzięki czemu łatwiej jest nam później być poza tą strefą w codziennym funkcjonowaniu. Pokonujemy lęk, kształtujemy ciekawość, otwartość i odwagę.

Jak o to zadbać? Przede wszystkim odpowiedzieć na dwa pytania: Kiedy ostatni raz zrobiłem coś po raz pierwszy? Co nowego mogę zrobić dziś? Możesz posłuchać innej muzyki niż zwykle, możesz kupić w sklepie interesujący owoc, którego nie jadłeś, albo przygotować potrawę, której nigdy nie gotowałeś. Możesz ułożyć puzzle, zagrać w nową grę, pojechać na spacer w nowe miejsce, albo iść do pracy nową drogą. Możesz rozpocząć naukę nowego języka, nauczyć się robić makramy, albo zająć się fotografowaniem, czy obrabianiem zdjęć. Pamiętaj, że to nie musi być lot na księżyc. Niech to będzie drobna rzecz, która zaburzy monotonię Twojej codzienności.

Krok 9 – Relacje międzyludzkie

O co chodzi? Wielu z nas w ostatnim czasie szczególnie doceniło rolę relacji z innymi ludźmi. Choć dystans związany z pandemią jest dla nas trudny, to może nas uczyć, jak ważne jest zadbanie o kontakt z bliskimi.

Co nam to daje? Osoby, które są zadowolone z bliskich relacji międzyludzkich żyją dłużej i są bardziej usatysfakcjonowani. Budując relacje z innymi, tworzysz sieć wsparcia, która może być dla Ciebie kluczowa w sytuacji kryzysowej. Rozwijasz umiejętność współpracy, poprawiasz komunikację, a poprzez zyskanie nowej perspektywy, zwiększasz kreatywność. W konsekwencji wzmacniasz pewność siebie i budujesz pozytywne nastawienie.

Jak o to zadbać? Możemy zacząć od refleksji, czego potrzebujemy w relacji z drugim człowiekiem, które relacje w swoim życiu cenimy, o które chcemy szczególnie zadbać, a może z kim chcemy takie relacje nawiązać. Starajmy się w tych relacjach słuchać, okazywać zainteresowanie, dostrzegać drobiazgi, ale też dbać o swoje potrzeby. Nie zapominajmy o starym przysłowiu – z jakim przystajesz, takim się stajesz. Otaczajmy się ludźmi, z którymi nam po prostu dobrze. Pamiętajmy też, że w ostatnim czasie nauczyliśmy się wykorzystywać technologię do wielu aktywności. Może ona też być wsparciem w utrzymywaniu kontaktu z bliskimi. I jeszcze jedna wskazówka za Matką Teresą z Kalkuty: „Jeśli z kimś rozmawiasz, rób to tak, jakby był jedyną osobą na świecie”.

Dziewięć opisanych kroków wiąże się ze zbudowaniem dziewięciu nawyków związanych z zadbaniem o siebie.

  1. Bądź uważny,
  2. śpij dobrze,
  3. obcuj z naturą,
  4. odżywiaj się – nie tylko jedz
  5. nawadniaj organizm,
  6. traktuj ciało jako świątynię
  7. rozwijaj pasje,
  8. próbuj nowych rzeczy,
  9. bądź w kontakcie z bliskimi.

Zachowaj równowagę mentalną!

ŹRÓDŁA:

  1. Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego. Wyd. UJ, 2016.
  2. Littlehales, N., Śpij dobrze. Mit 8 godzin snu, potęga drzemki i nowy plan regeneracji ducha i ciała. Wyd. Agora, 2017.
  3. Dr Qing Li, Shinrin-Yoku, Sztuka i teoria kąpieli leśnych, Jak dzięki drzewom stać się szczęśliwszym i zdrowszym. Wyd. Insignis, 2018
  4. Bean, A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i S-ka, 2014.
  5. Mineo, L., Good genes are nice, but joy is better. The Harvard Gazette, 2017. https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/

Najnowsze aktualności